Обзор тренировок по джампингу или фитнесу на батутах

Веселее, чем в ночном клубе. Эффективнее, чем на аэробике. И это только небольшая часть восторга от тренировок по джампингу.

Природная склонность набирать вес из росы и ветра заставляет меня пробовать все новые и новые тренировки. Иногда встречаются настоящие открытия, последнее из которых – джампинг, а попросту прыжки на батуте.

Как и многое прекрасное, джампинг родился в гараже. Этот вид прыжков и название trampolining придумал американец Джордан Ниссен. Он рекомендовал батут спортсменам, которым надо было улучшить психическое и физическое состояние, а затем и космонавтам, которые учились управлять своим телом в космосе.

Уже в XXI веке чехи Томас Бурьянек и Яна Свободова на основе этого сложного вида спорта разработали фитнес-программу Jumping® – прыжки на батутах диаметром 130 см. Сейчас у них более 250 представительств и огромное количество роликов на YouTube, которые больше похожи на видео с Ибицы, чем на съемки занятий в спортклубе.

Считается, что без аэробных тренировок, к которым относится джампинг, сбросить вес очень сложно. И хоть на практике я убедилась, что регулярные силовые нагрузки работают сами по себе, аэробные дают серьезный приток сил и энергии в борьбе с жировыми депо.

Например, за час силовой тренировки можно потратить всего 300 ккал, но мышцы продолжают работать еще несколько часов, а после особо интенсивных занятий в зале – до суток. Аэробная нагрузка дает возможность сбросить максимум калорий за короткое время, но мышцы быстро остывают и переходят в режим покоя. Поэтому для максимального эффекта рекомендуется сочетать оба вида нагрузок.

«Это антистресс!» – с такими словами моя подруга чуть ли не силком привела меня на мой первый джампинг. Восемь часов вечера, после работы в голове была каша, и последнее, чего хотелось, – это тащить себя на аэробную тренировку продолжительностью в час. Но за компанию люди еще не то вытворяют. К тому же антистресс мне и правда был нужен. Тренер Анастасия Ляшенко начала с того, что указала мне на дверь. «Плохой знак», – решила я. Но выяснилось, что за дверью хранятся гантели. Я малодушно потянулась за килограммовыми. «Не позорься», – проскрипела мне в ухо подруга и выразительно посмотрела на веселенькие оранжевые по 2 кг. Пригодились они не сразу.

«Начнем с обычных прыжков», – бодро сообщила Анастасия и включила музыку, от которой с непривычки заложило уши. Я сразу вспомнила молодые годы на рейвах и оупен-эйрах, где легко могла уснуть к утру под колонкой, ничуть не напрягаясь от громкого звука. Сейчас же мне было не до сна. Каждый взял себе персональный батут на каркасе, с высокой ручкой, и начал прыгать. Можно было придерживаться за специальный поручень, но тренер пояснила, что лучше сразу привыкать балансировать самостоятельно. Мы прыгали под громкую музыку: сначала довольно медленно, на месте, потом – наращивая темп, высоко поднимая колени и даже размахивая руками. Drum’n’Bass-вечеринка в чистом виде. На минуту мне даже показалось, что вместо тренера здесь органичнее выглядел бы диджей с вертушками и винилом.

Уже в первый перерыв через 10 минут после старта я готова была благодарить вселенную хотя бы за то, что жива. Дышать было нечем, в зеркальных стенах зала отражались разгоряченные тела. Я посмотрела на себя и поняла, что майка наполовину мокрая, – такого эффекта я, почти не потеющая даже на тяжелой силовой тренировке, не ожидала.

Потом были прыжки и снова прыжки – я не представляла, что их бывает столько видов. Я пыталась понять, как тренер умудряется двигаться на батуте с невероятной скоростью. Никто вокруг не падал, но и угнаться за тренером не удавалось даже самым худым и легким. Незаметно уйти с тренировки, как это случается на групповых занятиях, тоже никто не пытался: прыгать было весело.

Когда пришло время прыжков с гантелями, пот с меня тек ручьями. Мой спортивный бюстгальтер надежно поддерживал грудь, но для легких в моем теле теперь было мало места – я хватала воздух ртом в перерывах и не могла надышаться впрок. Любителям аэробики было бы проще, я же на протяжении всего занятия была цвета фуксии.

Поклонники джампинга уверены, что плюсов у него больше, чем у любой другой аэробной тренировки. Прыжки со скакалкой отнимают около 600 ккал в час, но травмируют суставы и очень скучны – я не знаю людей, способных прыгать дольше 20 минут без остановки, да и тех считаю супергероями. Джампинг заберет те же калории, но произойдет это куда веселее и без риска травм. Это правда: с батута для джампинга я не упала ни разу, хотя не могу похвастать отличной координацией, а на качелях меня и вовсе тошнит.

Тренировка продолжалась. Мои руки устали еще до гантелей, так что вторую половину тренировки они двигались чисто автоматически. Было немного обидно, потому как теми же руками я могу отжиматься и жать от груди 30 кг. А размахивать жалкими четырьмя в прыжке на тридцатой минуте джампинга оказалось неожиданно трудно.

Второй раз я попробовала джампинг с другим тренером. Александр Осипенко успокоил меня тем, что гантелей не будет: у него версия полегче. Я поверила. Гантелей и прочих утяжелителей не было. Но не было и перерывов.

В этот раз к прыжкам добавились все те упражнения, которые я не люблю, но все равно делаю на силовых тренировках для ног. Выпады, приседания (в том числе статические), прыжки на одной ноге и бег на батуте с ускорением и подбрасыванием коленей. Даже просто бежать на месте, ускоряясь и как можно выше поднимая коленки, – тот еще кошмар. А на батуте это кажется и вовсе невозможным. Особенно если смотреть на скорость, которую развивает тренер: со стороны кажется, что вырабатываемой им энергии хватит, чтобы осветить стадион.

Как любая аэробная нагрузка, джампинг очень энергоемкий. Чтобы потратить такое же количество калорий, придется бежать в интенсивном темпе более часа, не сбавляя скорости. Сравнить потери в калориях можно разве что с кроссфитом, да и ощущения очень похожи: точно так же кажется, что еще чуть-чуть – и рухнешь замертво. Но тренировка идет своим чередом, и по необъяснимым причинам ты продолжаешь прыгать с улыбкой на лице.

О том, какие именно группы мышц тренируются на джампинге, я узнала уже наутро, с трудом сползая с кровати. Ныли руки и мышцы вдоль позвоночника, но настоящая боль была в ногах и ягодицах. Казалось, затронуты даже те мышцы, до которых я не добиралась в приседаниях с весом. На велотренажер через сутки после джампинга было больно даже присесть.

Джампинг укрепляет мышцы кора – те самые, которые помогают позвоночнику удерживать органы и вообще держать всего человека прямо. Батут снижает нагрузку на суставы и позвоночник, так что мышцы спины, ног, рук и ягодиц тренируются куда безопаснее, чем при беге и аналогичных аэробных нагрузках. Как любая аэробная тренировка, джампинг способствует похудению, поддержанию тонуса всех мышц тела, снимает ощущение психологической усталости, нормализует кислородный обмен и снижает уровень холестерина в крови, повышает выносливость и увеличивает объем легких. Если добавить к этому улучшение сна, самочувствия и мироощущения, то джампинг можно считать достойной заменой психотерапии. Интенсивные аэробные тренировки повышают самооценку – проверено.

«Быстрее, выше, сильнее» вполне может быть слоганом для этого веселого и полезного развлечения. Прыжки вызывают прямую ассоциацию с детством, а это раскрепощает тело быстрее, чем что-либо иное. Эндорфины, которые выделяются при прыжках, работают как антидепрессанты. По мнению ученых, эффективность занятий спортом напрямую зависит от настроя, а тренировка в интервальном режиме (когда силовые нагрузки чередуются с аэробными) приносит все трофеи обычной скучной аэробики в девять раз быстрее. Кроме того, джампинг полностью соответствует описанию идеальной кардиотренировки: такая тренировка должна длиться 60 минут и больше, а ее интенсивность должна быть средней – когда в движении еще можешь говорить, но делать это тяжело.